Тренування для осіб старше 40 років: шість вправ для збереження відмінної фізичної форми.
З віком деякі люди розчаровуються, коли помічають, що докладають чимало зусиль у спорті, але бажаного результату все ще немає. Не варто опускати руки, адже регулярна фізична активність - це один із найкращих подарунків для вашого здоров'я, особливо з віком.
Ресурс eatthis.com провів інтерв'ю з фізіотерапевтом Санджеєвим Джозефом, який розробив шість найкращих вправ для людей старше 40 років. Ці вправи сприятимуть збереженню фізичної форми в міру дорослішання.
"Ваші 40 років - це ідеальний час для початку роботи над фізичною формою. У цьому віці зміни все ще можливі за допомогою помірного або інтенсивного тренування. Якщо чекати довше, то запобігання хронічним хворобам та підтримка здоров'я стане значно важчим завданням", - каже Джозеф.
Отже, Джозеф рекомендує виконувати ці вправи три-п'ять разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів:
1. Присідання на ногах
Джозеф вважає, що присідання є "королем" серед усіх фізичних вправ. Правильне виконання цієї вправи може вирішити безліч проблем, пов'язаних зі спиною, колінами, стегнами та щиколотками. "Якщо вам дозволено виконати лише одну вправу, обирайте присідання", - підкреслює він. Джозеф радить виконувати три підходи по 10 повторень, опускаючись так низько, як дозволяє ваш організм без відчуття дискомфорту. З часом ви помітите, що ваша гнучкість покращується.
Для правильної техніки поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою або покладіть їх на стегна. Потім зігніть коліна, ніби сідаєте на уявний стілець, і опустіться, поки стегна не стануть паралельно підлозі, або трохи нижче. Після цього підніміться вгору.
2. Упражнения для корпуса
Це важливо для зміцнення м'язів кора, що не повинно викликати біль у спині. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, при цьому стопи мають стояти на підлозі. "Скоротіть м'язи під пупком і тримайте їх напруженими, поки дихаєте п'ять разів через ніс", - пояснює Джозеф. Виконуйте три підходи по 10 повторень. Коли станете впевненішими, можна додати обтяження або підняти коліна.
3. Віджимання
Джозеф характеризує віджимання як універсальну фізичну вправу, що залучає всі групи м'язів. Якщо класичний варіант викликає труднощі, можна спробувати виконувати їх у положенні стоячи, спершись на стіну, або на колінах. Почніть з позиції планки: руки розташовані точно під плечима, а тіло формує пряму лінію. Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, після чого підніміть тіло назад вгору. Рекомендується виконати три підходи по 10 повторень.
4. Виконання підтягувань
Підтягування вважається більш складною вправою, проте його можна полегшити за допомогою гімнастичних кілець або системи TRX. Щоб досягти найкращих результатів, важливо тримати тіло в напруженому стані. Схопіться за перекладину, яка знаходиться на рівні ваших плечей, підтягніть своє тіло так, щоб підборіддя опинилося вище неї, а потім повільно поверніться в початкове положення. Рекомендується виконувати три підходи по десять повторів.
5. Піднімання гомілки
Найбільш ефективно робити цю вправу на краю сходинки, щоб п'яти звисали. Опускайте п'яти якнайнижче, а потім піднімайтеся на носках. Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим сильніше працюватимуть м'язи литок. Джозеф радить робити три підходи по 15-30 разів.
6. Кардіо та пліометричні вправи
Останній аспект – це кардіо та пліометрика. Рекомендується почати з простих вправ, таких як прогулянки, велоспорт або веслування. "З часом ці заняття стануть менш складними, тому важливо експериментувати з різними формами кардіо", - підкреслює Джозеф.
Пліометричні тренування представляють собою більш складний етап, який охоплює стрибкові вправи, швидкі переміщення та розвиток спритності. Наприклад, берпі є відмінним прикладом пліометрії, проте це вже вимагає високого рівня підготовки.
Нещодавно OBOZ.UA представив ряд вправ, спрямованих на зміцнення біцепсів та трицепсів.
