Скільки знадобиться часу для збільшення м'язової маси на 0,5 кг?
Збільшення м'язової маси є ключовим аспектом для покращення загального самопочуття... Але це завдання виявляється складнішим, ніж може здатися на перший погляд. Все полягає в "поступовій системі" і в пошуку ефективних методів для стабільного росту м'язів. Вам цікаво дізнатися, скільки часу знадобиться для того, щоб набрати 0,5 кг м'язів? І які конкретні чинники можуть прискорити ваш прогрес?
Фахівці поділилися своїми думками та корисними рекомендаціями. MigNews надасть вам всю необхідну інформацію з цього питання.
Значення розвитку м’язів: це не лише питання вашої привабливості.
Згідно з аналізом, опублікованим у журналі "Aging and Disease", м'язова сила може відігравати важливу роль у довголітті. Як зазначається в дослідженні, природне зниження м'язової маси з віком "негативно і незалежно корелює зі смертністю від усіх причин, а також із серцево-судинними захворюваннями". Це свідчить про те, що втрата м'язової маси збільшує ймовірність виникнення таких захворювань, як інсульт, гіпертонія, метаболічний синдром, діабет 2 типу, а також нейродегенеративні хвороби, такі як Альцгеймер та Паркінсон.
М'язи сприяють чутливості до інсуліну, підвищують рівень енергії, змінюють склад тіла і покращують метаболічне здоров'я, каже фізіотерапевтка Шеннон Рітчі. Крім того, вам буде набагато легше виконувати всі повсякденні функції - від відчинення важких дверей до саджання дітей в автокрісло.
Хоча нарощувати м'язи ніколи не пізно, "що раніше ви почнете, то краще", - каже Рітчі. Це пов'язано з тим, що з віком ви починаєте втрачати м'язи, і їх стає складніше наростити. Починаючи з 30 років, ваше тіло природним чином починає втрачати від трьох до п'яти відсотків м'язової маси на десятиліття.
Що змушує м'язи рости?
"М'язи являють собою м'які тканини в організмі, здатні скорочуватися та розслаблятися," зазначає фізіотерапевтка Вінні Ю з Bespoke Treatments. Вони активно залучаються в кожному русі, а не лише під час підняття важких ваг у спортзалі.
Коли ви навантажуєте м'язи більше, ніж зазвичай (наприклад, піднімаючи гантель, яка перевищує ваші звичні вагові норми, або важку коробку з Amazon, що щойно прибула), це призводить до незначних тимчасових ушкоджень. Саме з цієї причини ви відчуваєте дискомфорт. Під час відпочинку, а особливо під час сну, м'язи відновлюють ці ушкодження, роблячи їх більш міцними та розвиненими, пояснює Ю.
Як довго знадобиться для збільшення м'язової маси на 0,5 кг?
Справа не тільки в тому, що ви робите в тренажерному залі. Один із найважливіших чинників, що впливають на те, як швидко ви зможете наростити м'язи, - це те, чи займалися ви цим раніше.
У новачків помітні зміни в м'язах можуть з'явитися приблизно через вісім до дванадцяти тижнів. Проте, якщо ви вже мали досвід заняття спортом, цей процес може відбутися швидше, адже у вас вже є певні нейром'язові зв'язки, зазначає Рітчі. Ваше тіло зберігає цю інформацію. Спочатку необхідно, щоб ваше тіло і нервова система навчились правильно скорочувати м'язи, перш ніж ви зможете підвищити навантаження до рівня, який забезпечить справжні результати.
Ще один ключовий аспект нарощування м'язів – це правильне харчування. Якщо ваша мета – набрати півкіло м'язової маси, важливо забезпечити себе достатньою кількістю білка, як зазначають Рітчі та Ю. Крім того, вам, імовірно, потрібно буде збільшити добове споживання калорій на 200-500, що можна зробити, додаючи перекуси до свого раціону.
Наостанок, варто звернути увагу на частоту тренувань, а також на загальну кількість сетів і повторень. Щоб досягти помітних результатів, не потрібно витрачати стільки часу, як ви могли б уявити — достатньо займатися всього двічі на тиждень і виконувати принаймні один важкий сет для кожної м'язової групи. Тим не менш, Рітчі зазначає, що виконання від чотирьох до восьми сетів забезпечить кращі та швидші результати.
Загалом, щоб наростити півкіло м'язів, може знадобитися кілька тижнів. Але не поспішайте, адже ви хочете домогтися стабільного результату. Важливо вибудувати такий розпорядок дня і ритм, якого ви зможете дотримуватися, який дасть вам достатньо часу для відпочинку і відновлення і впишеться у ваш спосіб життя та інші обов'язки.
Скільки необхідно часу для збільшення маси м’язів на 0,5 кг: поради для пришвидшення результатів
Як зазначає Рітчі, визначити 0,5 кг м'язової маси може бути досить складно. Якщо у вас немає можливості скористатися DEXA-скануванням чи іншими інструментами для аналізу складу тіла, щоб зафіксувати реальні зміни, спробуйте звернути увагу на свої відчуття.
Півкіло м'язової маси може здаватися значним, але насправді це не обов'язково призведе до виразних змін у вашій зовнішності, особливо якщо цей приріст розподілений по всьому тілі. Як зазначає Ю, "додаткові півкіло м'язів часто менш помітні, ніж може здатися на перший погляд". Ви, можливо, не помітите кардинальних змін, окрім легкого покращення стрункості, зате відчуєте позитивний вплив на загальну силу і спритність.
Ось що стане вам у нагоді на цьому шляху:
Виберіть вагу, яка дасть вам змогу наблизитися до м'язової відмови (неможливості виконати ще одне повторення) за шість - 30 повторень або менше в кожному сеті. Більшість людей для росту м'язів роблять від восьми до десяти повторень за сет. За словами Рітчі, все, що більше 30, не сприятиме зростанню м'язів. Обирайте прості вправи, спрямовані на один м'яз за раз, наприклад, згинання рук на біцепс, каже Рітчі. Якщо ви працюватимете одразу на кілька м'язів, це може завадити вам досягти м'язової відмови. Рітчі рекомендує виконувати по три-чотири сети на кожну вправу, щоб переконатися, що ви правильно опрацьовуєте м'язи. Білок - це будівельний блок для ваших м'язів. Для їхнього росту необхідно споживати достатню кількість білка - близько 1,2 грама на кілограм ваги тіла. Рітчі радить опрацьовувати кожну основну групу м'язів від одного до двох разів на тиждень у різні дні. Чому? Це дає м'язам час на відпочинок.
Чи можна вважати вправи з власною вагою, такі як присідання або планка, силовим тренуванням? Ось що з цього приводу думають фахівці.
