Продукти, що сприяють зміцненню кісток після 50 років: експерти в області харчування визначили найкращі варіанти

У перелік потрапили дуже доступні та смачні продукти.

Коли люди думають про здоров'я, то часто приділяють увагу здоров'ю шкіри, кишківника або імунітету, але зовсім нечасто піклуються про здоров'я кісток.

Згідно з висловлюваннями дієтолога Жаклін Кланк, значна кількість людей, особливо після досягнення 50-річного віку, має проблеми з низькою щільністю кісток, що підвищує ймовірність переломів, повідомляє Eatingwell. Проте, експерт підкреслила, що кожен може покращити своє здоров'я і зміцнити кістки, обираючи більш корисні продукти в своєму раціоні.

Дієтологиня Грейс Дероша підкреслила, що здоров'я наших кісток є важливим протягом всього життя, тому необхідно забезпечувати його за допомогою раціону, насиченого корисними речовинами.

6 продуктів, що сприяють зміцненню здоров'я кісток

1. тофу

"Деякі види тофу обробляють у розчині кальцію, що підвищує його вміст цього мікроелемента," - зазначила Кланк. Вона радить уважно ознайомлюватися з інформацією на упаковці.

Вживання достатньої кількості продуктів, що містять кальцій, є важливим для підтримки здоров’я кісток і їх щільності.

Цей продукт багатий на корисні елементи, що сприяють здоров'ю кісток. Серед них вітамін К, який є ключовим у контролі кальцієвого балансу та кісткової структури. Чорнослив також містить калій, що сприяє збереженню кальцію в кістках, а також марганець, важливий для їх формування.

З'ївши порцію, яка становить близько ¼ склянки, ви отримаєте кілька поживних речовин, що підтримують кістки, і порцію фруктів, які ідеально підходять для того, щоб узяти з собою.

3. йогурт (продукт, получаемый путем ферментации молока, обладающий кремообразной текстурой и кисловатым вкусом)

Він є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D та білка, зазначила Кланк. Якщо ваше бажання — підвищити вживання кальцію, обирайте звичайний йогурт, а не грецький, адже в звичайному йогурті міститься близько 50% рекомендованої денної норми кальцію, що майже вдвічі перевищує вміст у грецькому йогурті.

4. Лосось

Цей продукт містить значну кількість вітаміну D, а також великий обсяг жирних кислот омега-3 і білка. Вітамін D відіграє ключову роль у забезпеченні організму кальцієм, а дослідження вказують на позитивний вплив омега-3 на здоров'я кісток.

5. Кейловая капуста

Капуста кейл - суперзірка серед темно-зелених листових овочів, коли справа стосується підтримки кісток. Одна чашка сирої капусти кейл є чудовим джерелом вітаміну К, який відіграє роль у формуванні кісток і метаболізмі кальцію.

6. Тахіні

Цей кремоподібний продукт, виготовлений з насіння кунжуту, є джерелом важливих поживних компонентів для здоров'я кісток. Тахін містить високі рівні кальцію, магнію та фосфору. Кальцій грає ключову роль у зміцненні кісток, тоді як магній і фосфор сприяють правильному обміну кальцію і формуванню кісткової структури, зазначила Дероша.

Тахіні прекрасно підходить для приготування салатних заправок: просто змішайте його з невеликою кількістю лимонного соку, і ви отримаєте безмолочну, але ніжну заправку. Крім того, ви можете використати тахіні для створення нашого соусу з тахіні та йогурту, намазати його на тост, як звичайну арахісову пасту, або полити ним обсмажені овочі, щоб підвищити їхню поживну цінність.

Крім дієти, багатої поживними речовинами, що підтримують кістки, є кілька варіантів способу життя, які допоможуть зберегти кістки міцними і здоровими.

Підтримуйте активний спосіб життя, що включає в себе регулярні фізичні вправи, щорічні медичні огляди та проходження аналізів для перевірки наявності вітамінів і мінералів в організмі.

Для покращення стану кісток рекомендується зменшити споживання кофеїну та алкоголю. Занадто велика кількість кофеїну може призвести до зменшення кісткової маси, тому важливо обмежити його вживання до 400 мг на день, що приблизно відповідає 4 чашкам кави.